Laptop, ponsel, tablet, dan televisi sudah menjadi bagian dari kehidupan sehari-hari. Banyak orang mulai melihat layar sejak pagi untuk mengecek pesan, kemudian bekerja berjam-jam di depan komputer, lalu kembali menggunakan ponsel pada malam hari. Rutinitas seperti ini membuat mata bekerja dalam jarak dekat dalam waktu yang cukup panjang. Karena itu, memahami Cara Menjaga Kesehatan Mata menjadi semakin penting. Penggunaan perangkat digital dalam waktu lama dapat memicu digital eye strain atau ketegangan mata digital. Keluhannya dapat berupa mata lelah, kering, terasa terbakar, pandangan kabur, sakit kepala, hingga rasa tidak nyaman pada leher dan bahu.
Kabar baiknya, ketegangan mata akibat penggunaan layar umumnya tidak menyebabkan kerusakan mata permanen. Namun, keluhan tetap dapat mengganggu konsentrasi dan kenyamanan. Beberapa kebiasaan sederhana dapat membantu mata terasa lebih nyaman ketika kita harus menggunakan perangkat digital setiap hari.
Cara Menjaga Kesehatan Mata dengan Aturan 20-20-20
Salah satu kebiasaan sederhana yang bisa kamu terapkan adalah aturan 20-20-20. National Eye Institute menyarankan pengguna komputer untuk beristirahat setiap 20 menit dengan melihat objek sekitar 20 kaki atau kurang lebih 6 meter selama 20 detik.
Tujuannya sederhana, yaitu memberi kesempatan kepada mata untuk berhenti sejenak dari fokus jarak dekat. American Optometric Association juga memberikan rekomendasi serupa untuk membantu mengurangi digital eye strain.
Kamu bisa memasang pengingat pada komputer atau ponsel agar tidak lupa. Setelah bekerja selama 20 menit, alihkan pandangan ke jendela, dinding yang jauh, atau objek lain di ruangan. Tidak perlu menatap objek tertentu dengan serius. Biarkan mata melihat jarak jauh selama beberapa saat.
Selain menerapkan aturan tersebut, manfaatkan waktu istirahat untuk berdiri dan menggerakkan tubuh. Cara ini tidak hanya mengistirahatkan mata, tetapi juga memecah waktu duduk yang panjang.
Jangan Lupa Berkedip Saat Menggunakan Layar
Berkedip terlihat seperti aktivitas sepele, padahal kebiasaan ini membantu menjaga permukaan mata tetap lembap. Mayo Clinic menjelaskan bahwa orang cenderung lebih jarang berkedip ketika bekerja menggunakan komputer. Kondisi tersebut dapat berkontribusi terhadap mata kering.
Cobalah mengingatkan diri untuk berkedip secara normal ketika membaca dokumen, mengedit pekerjaan, bermain gim, atau menonton video. Kebiasaan sederhana tersebut membantu menyebarkan lapisan air mata pada permukaan mata.
Lingkungan juga dapat memengaruhi kenyamanan mata. Udara dari kipas atau pendingin ruangan yang langsung mengarah ke wajah dapat memperburuk keluhan mata kering pada sebagian orang. Jika memungkinkan, ubah arah aliran udara atau posisi tempat duduk.
National Eye Institute juga mencatat bahwa menghabiskan banyak waktu di depan komputer, tablet, atau smartphone dapat berkaitan dengan mata kering.
Jika mata sering terasa kering dan keluhan tidak membaik setelah mengurangi penggunaan layar serta beristirahat, jangan sembarangan menggunakan obat tetes dalam jangka panjang. Konsultasikan dengan tenaga kesehatan mata untuk menentukan pilihan yang sesuai.
Atur Posisi Monitor, Pencahayaan, dan Ukuran Teks
Cara Menjaga Kesehatan Mata saat bekerja juga berkaitan dengan pengaturan ruang kerja. Monitor yang terlalu dekat, pantulan cahaya, atau teks yang terlalu kecil dapat membuat aktivitas melihat layar terasa semakin melelahkan.
Mayo Clinic menyarankan pengguna komputer menempatkan monitor kira-kira sejauh satu lengan. Bagian atas layar sebaiknya berada setinggi atau sedikit di bawah pandangan mata. Posisi tersebut membantu menciptakan sudut melihat yang lebih nyaman.
Perhatikan juga pencahayaan ruangan. Cahaya yang terlalu terang dan pantulan pada layar dapat meningkatkan ketidaknyamanan. Hindari menempatkan monitor tepat di depan jendela yang menghasilkan pantulan kuat. Atur tirai atau pencahayaan jika perlu.
Sesuaikan ukuran teks agar kamu dapat membaca tanpa harus mendekatkan wajah atau menyipitkan mata. Tingkat kecerahan dan kontras layar juga sebaiknya terasa nyaman dengan kondisi ruangan.
Pengaturan yang nyaman tidak harus sama untuk semua orang. Cobalah beberapa posisi sampai kamu menemukan jarak dan tingkat pencahayaan yang membuat mata tidak cepat lelah.
Kenali Gejala Digital Eye Strain Sejak Awal
Mata yang lelah setelah bekerja di depan komputer tidak selalu menandakan penyakit mata. Namun, kamu tetap perlu mengenali gejala digital eye strain agar dapat mengambil langkah lebih awal.
Mayo Clinic memasukkan mata lelah, rasa terbakar atau gatal, mata kering atau berair, pandangan kabur, sakit kepala, sensitivitas terhadap cahaya, serta kesulitan berkonsentrasi sebagai beberapa gejala eyestrain.
Keluhan pada leher, bahu, atau punggung juga dapat muncul. Posisi tubuh dan pengaturan meja kerja ikut memengaruhi kenyamanan selama menggunakan komputer.
Jika keluhan mulai muncul, jangan terus memaksakan mata bekerja tanpa jeda. Beristirahatlah dari layar, berkedip secara normal, dan periksa kembali pencahayaan serta posisi monitor.
Namun, jangan menganggap semua gangguan penglihatan sebagai efek penggunaan gadget. Masalah refraksi yang belum terkoreksi atau kondisi mata lainnya juga dapat memperburuk keluhan ketika menggunakan komputer.
Jika gangguan penglihatan atau ketidaknyamanan tidak membaik setelah melakukan perawatan mandiri, lakukan pemeriksaan ke tenaga kesehatan mata.
Pemeriksaan Mata Tetap Penting Meski Tidak Ada Keluhan
Mengurangi ketegangan akibat layar hanya menjadi satu bagian dari Cara Menjaga Kesehatan Mata. Pemeriksaan mata tetap memiliki peran penting karena beberapa penyakit mata dapat berkembang tanpa memberikan gejala atau tanda peringatan pada tahap awal.
National Eye Institute menyebut pemeriksaan mata dengan dilatasi sebagai salah satu cara penting untuk menemukan berbagai penyakit mata lebih awal. Kebutuhan dan jadwal pemeriksaan dapat berbeda berdasarkan usia, faktor risiko, riwayat keluarga, serta kondisi kesehatan.
Jaga juga kesehatan tubuh secara keseluruhan. Pola makan bergizi dan aktivitas fisik membantu mengurangi risiko kondisi seperti diabetes serta tekanan darah tinggi yang dapat memengaruhi kesehatan mata. Hindari merokok dan gunakan kacamata hitam yang mampu memblokir 99 hingga 100 persen radiasi UVA dan UVB ketika berada di luar ruangan.
Pada akhirnya, Cara Menjaga Kesehatan Mata di era digital bukan berarti kita harus berhenti menggunakan perangkat elektronik. Hal yang lebih penting adalah menggunakannya dengan kebiasaan yang lebih sehat.
Terapkan aturan 20-20-20, berkediplah secara normal, atur posisi layar, kurangi pantulan cahaya, dan jangan abaikan keluhan yang menetap. Kebiasaan sederhana tersebut membantu menjaga kenyamanan mata meskipun pekerjaan dan aktivitas sehari-hari membuat kita sering berhadapan dengan layar.